5 exercices de réeducation du genou par des kinés

5 exercices pour lutter contre les douleurs aux genoux ou pour vous renforcer et récupérer après une opération du genou. Un article super complet pour renforcer vos membres inférieurs et soigner vos genoux.


1er exercice de renforcement des genoux : les squats

Les squats : exercice de renforcement des genoux réalisé par des kinés diplômés.

Temps nécessaire : 3 minutes.

Comment effectuer des squats pour se renforcer ?

  1. Debout, positionnez les jambes de manière à les écarter un peu plus que la largeur de votre bassin

    pieds bien à plat pour garder l’équilibre et bras le long du corps

    POisiotn de départ de l'exercice de renforcement squat



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  2. Descendez en pliant les genoux, les bras devants et les mains jointes

    vous gardez les genoux alignés avec les pieds, en équilibre dans la position dite « recherche de vitesse »

    Squat : position genoux fléchis ou pliés



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  3. Remontez en position de départ puis répétez l’opération

    effectuez une série de 10, de 20 ou de 30 mouvements en fonction de vos capacités

    Retour en position debout squat



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2e exercice de renforcement des genoux : les fentes

Les fentes : exercice de renforcement des genoux réalisé par des kinés diplômés.

Temps nécessaire : 3 minutes.

Comment effectuer des fentes pour se renforcer les genoux ?

  1. Debout, positionnez un pied devant l’autre, pied avant à plat, pied arrière sur la pointe

    vous pouvez positionner le genou douloureux vers l’avant puis vers l’arrière

    Position de départ de l'exercice des fentes



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  2. Descendez doucement en pliant le genou avant et en le maintenant aligné avec votre pied

    descendre jusqu’à ce que le genou arrière soit à terre

    Les fentes : position fléchie à genou




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  3. Remontez rapidement dans la position de départ

    effectuez une série de 10, de 20 ou de 30 mouvements selon vos capacités.
    Vous pouvez répéter des petits mouvements, en bas, avec une faible amplitude.

    Les fentes : repetition petit mouvement




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3e exercice : faire travailler les ischios jambiers

Exercice de renforcement des genoux réalisé par des kinés diplômés.

Temps nécessaire : 5 minutes.

Comment renforcer ses ischios-jambiers pour soigner son genou ?

  1. Allongé sur le sol, bras le long du corps, pieds appuyés sur la tranche d’un support

    préférez un support fixe comme un canapé, une table basse ou un lit et non une chaise qui pourrait tomber

    Renforcement ischios jambiers position depart




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  2. Soulevez le bassin et montez le plus haut possible

    Inspirez en montant

    position bassin monté exercice ischios jambiers




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  3. Descendez lentement pour revenir en position de départ

    Expirez en descendant tout doucement

    position descente exercice ischios jambiers




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  4. Répétez ce mouvement de montée / descente

    Au moins 20 fois

    position bassin monté exercice ischios jambiers




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  5. Mettez votre jambe saine en appui sur l’autre

    et répétez à nouveau le mouvement de montée / descente lentement, une vingtaine de fois

    Exercice ischios jambiers jambe en appui




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  6. Tendez votre jambe saine

    et répétez à nouveau le mouvement de montée / descente lentement, une vingtaine de fois

    Exercice ischios jambiers jambe tendue




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4e exercice : travailler les quadriceps en excentrique

Exercice de renforcement des genoux réalisé par des kinés diplômés.

Temps nécessaire : 3 minutes.

Comment soigner un genou en renforçant ses quadriceps ?

  1. Debout, dos à une chaise ou à un banc

    bras le long du corps

    Position départ debout dos à une chaise




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  2. Bras tendus, levez votre jambe saine et descendez lentement pour vous asseoir

    vous êtes en appui sur votre jambe blessée, vous expirez en descendant, et en poussant vos fesses vers l’arrière






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  3. Répétez ce mouvement

    en effectuant 4 à 5 séries de 10 mouvements

    position assise quadriceps en excentrique renforcement du genou




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5e exercice pour soigner vos genoux : la chaise

La chaise : un exercice super simple de renforcement des genoux.

Temps nécessaire : 3 minutes.

Comment renforcer son genou super facilement chez soi ?

  1. Placez vous contre un mur ou une porte fermée

    dos plaqué contre le support, hanches et genoux à angle droite
    vos chevilles doivent être bien alignées avec vos genoux
    Restez dans cette position 20 secondes à 1 minutes

    position de la chaise, appui contre un mur

    Le record de la chaise au Pôle a été établi le 12 janvier 2020: durée 7 minutes 33 secondes.
    A vos chronos, et partagez-nous vos vidéos, le gagnant aura droit à une bière ou un jus de fruit offert par le Pôle !


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  2. Effectuez une variante en posant votre jambe saine sur l’autre

    et restez dans cette position le plus longtemps possible

    renforcement du genou, la chaise sur une seule jambe




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Cet exercice de renforcement est idéal pour lutter contre les pathologies du genou.